Le journaling pour les sceptiques : par où commencer quand t'as l'impression que c'est gnangnan

Le journaling, première image qui te vient en tête : une nana en pyjama avec un mug à licorne qui écrit dans un carnet rose en mode « Cher journal, aujourd’hui j’ai vu un papillon ». Tu lèves les yeux au ciel. Ta vie est déjà bien remplie, entre le boulot, la maison, les écuries, et tu n’as aucune envie de raconter ta journée à un carnet.

Bienvenue dans le club des sceptiques. Sauf que le journaling a bien peu à voir avec le journal intime de tes 13 ans : c’est un outil pour mettre de l’ordre dans ta tête, étudié par des chercheurs et utilisé par des sportifs de haut niveau comme par des psys. Ça aide à gérer le stress, à prendre des décisions, à mieux dormir. Et ça prend quelques minutes par jour.

On démythifie tout ça ensemble, et je te montre comment t’y mettre sans avoir l’impression d’être Bridget Jones :

1. Comprends pourquoi ça marche

Écrire t’oblige à mettre des mots sur ce qui tourne en boucle dans ta tête. Une inquiétude floue devient une phrase claire, et une phrase claire, on peut enfin la regarder en face. Une fois sur le papier, tes pensées prennent moins de place, et tu les observes avec un peu plus de recul.

Dans les années 80, le psychologue américain James Pennebaker a demandé à des étudiants d’écrire 15 minutes par jour, pendant 4 jours, sur ce qui les avait marqués. Résultat : dans les mois suivants, ils allaient moins souvent consulter pour des problèmes de santé que ceux qui avaient écrit sur des sujets neutres. Depuis, des centaines d’études ont exploré cette “écriture expressive”, avec des effets sur le stress, l’humeur et le sommeil.

C’est moins glamour qu’une cure de yoga à Bali, mais c’est gratuit et ça marche.

2. Oublie le carnet rose

Premier point pour les sceptiques : tu n’as besoin ni d’un beau carnet, ni d’un stylo plume, ni d’une bougie qui sent la lavande. Un cahier d’écolier, le dos de vieilles feuilles imprimées ou les notes de ton téléphone font très bien l’affaire.

Cela dit, si tu peux, écris à la main. Tu écris plus lentement que tu ne penses, ce qui oblige ton cerveau à trier et à résumer. Au clavier, tu vides tout sans filtre. En 2024, des chercheurs norvégiens ont d’ailleurs observé que l’écriture manuscrite active des réseaux cérébraux plus étendus que la frappe au clavier.

Et si un jour tu as envie d’un carnet qui te motive à chaque ouverture, mon carnet de notes « Ta seule limite est ton imagination » est fait pour ça. Mais ce n’est absolument pas un prérequis.

3. Démarre avec une question précise

Le piège du sceptique, c’est d’ouvrir une page blanche et de bloquer parce qu’on ne sait pas quoi écrire. La solution : partir d’une question précise.

Quelques exemples qui marchent bien :

• Qu’est-ce qui me pèse en ce moment ? (pour vider l’anxiété)
• Si je n’avais aucune contrainte, qu’est-ce que je ferais cette semaine ? (pour reconnecter avec tes envies)
• Qu’est-ce que je ne dis à personne en ce moment ? (pour sortir le non-dit)
• Qu’est-ce qui a bien marché aujourd’hui ? (pour changer ton angle d’attention)
• De quoi ai-je peur, si je suis vraiment honnête ? (pour creuser une émotion)
• Quel conseil donnerais-je à la moi d’il y a 10 ans ? (pour prendre du recul)

Tu prends une question, tu écris 5 à 10 minutes. Pas plus. Tu vas voir, c’est étonnamment puissant.

4. Écris sans te relire

Pendant ces quelques minutes, une seule règle : tu n’arrêtes pas d’écrire, et tu ne relis pas en cours de route. Si tu bloques, écris simplement que tu bloques, puis continue sur ta lancée : en général, une idée revient au bout de quelques lignes. Tu écris mal, tu fais des fautes, tu te contredis : peu importe.

Personne ne te demande un beau texte. Ce qui compte, c’est de laisser sortir les choses avant que ton cerveau les filtre. Et c’est justement dans ce qui sort sans filtre que tu trouves les vraies pépites.

Et si tu décides de te relire quelques jours plus tard, tu tomberas souvent sur des idées dont tu n’avais même pas conscience en les écrivant.

5. Teste la gratitude

La gratitude, c’est un super moyen de gagner en positivité. Le principe : entraîner ton cerveau à remarquer ce qui va bien, au lieu de te focaliser sur ce qui cloche. Et les chercheurs s’y intéressent de près :

En 2003, les psychologues Robert Emmons et Michael McCullough ont demandé à des volontaires de noter chaque semaine ce pour quoi ils étaient reconnaissants. Au bout de 10 semaines, ils se sentaient plus optimistes, se plaignaient moins de petits maux physiques et faisaient même plus de sport que les autres groupes.

L’exercice : chaque soir, tu notes 3 choses pour lesquelles tu es reconnaissante aujourd’hui. Pas besoin de grands événements. « Mon café du matin était parfait. » « Mon cheval m’a accueillie avec un hennissement. » « J’ai bien dormi. »

L’effet n’est pas immédiat : c’est au fil des semaines que ton cerveau prend l’habitude de repérer le positif. Pas convaincue ? Teste 3 semaines sans rien attendre. Si tu n’as senti aucune différence, tu as le droit de m’envoyer un mail incendiaire.

6. Essaie la version cavalière

Si tu montes, tu as un terrain de jeu tout trouvé. Noter tes séances, c’est déjà du journaling : ce que tu as travaillé, ce que tu as ressenti, ce qui a bien marché, ce qui a coincé.

Au bout de quelques semaines, tu repères des choses invisibles au quotidien. Les jours où ton cheval est plus tendu, les exercices qui te réussissent, les progrès que tu ne voyais plus. Et les jours où tout part de travers, une chute, un concours raté, une séance frustrante, écrire t’aide à digérer au lieu de ruminer dans la voiture du retour.

C’est exactement pour ça que j’ai créé Mon Carnet de séances : un journal de bord équestre, avec des pages prêtes à remplir pour suivre tes séances sans te prendre la tête. Et si tu préfères suivre ça dans une app, tu peux essayer Stenko, l’app que j’ai créée pour les propriétaires d’animaux. Et c’est gratuit !

Ma façon de journaler (spoiler : pas tous les jours)

Je vais te faire une confidence : je travaille dans l’informatique, je passe mes journées devant un écran… et je suis une inconditionnelle du papier. J’ai toujours de quoi noter sur moi. Même à la maison, je me déplace avec un carnet, et un tout petit vit en permanence au fond de mon sac à main. Je les accumule depuis que je suis toute petite, des bloc-notes les plus basiques aux jolis carnets : il doit y en avoir 10 000 chez moi (à peine exagéré).

Et pourtant, je n’écris pas tous les jours. Mon journaling à moi arrive surtout quand ça ne va pas. Quand je suis vraiment down ou en colère, écrire me fait un bien fou : je vide tout sur le papier, et j’en ressors plus légère. Je m’en sers aussi quand j’ai trop de choses en tête et du mal à me canaliser, ou quand j’ai besoin de prendre de la hauteur sur une situation.

J’ai aussi un faible pour les listes, au point d’avoir des carnets entiers qui leur sont dédiés. Bref, pas besoin d’une routine parfaite pour que ça marche : le journaling est un outil que tu sors quand tu en as besoin, à ta façon.

Les 2 objections qui reviennent tout le temps

”Et si quelqu’un tombe sur mon carnet ?”

Tu as le droit de déchirer la page juste après l’avoir écrite. Ou de la brûler, si tu aimes le côté rituel. Ce qui fait du bien, c’est l’acte d’écrire. Ton journaling n’a pas besoin d’être archivé, ni relu, ni montré à qui que ce soit.

”Je n’ai pas le temps”

5 minutes. Le temps de ton café du matin, ou juste avant d’éteindre la lumière. Si tu as le temps de scroller sur Instagram avant de dormir (on le fait toutes), tu as le temps d’écrire 5 lignes.

Ce qui change au bout de quelques semaines

Après 3 ou 4 semaines de pratique régulière, plusieurs choses commencent à bouger :

• Tu te connais mieux. Tu repères tes schémas : les situations qui t’énervent, ce qui te recharge, ce qui t’épuise.
• Tu décides plus vite. Quand un truc te trotte dans la tête, tu poses tes idées sur le papier au lieu de ressasser pendant 3 jours.
• Tu dors mieux. Vider ta tête le soir laisse moins de place aux pensées qui tournent en boucle à 3h du matin.
• Tu encaisses mieux les coups durs. Mettre des mots sur ce que tu ressens aide à prendre de la distance.

Rien de magique là-dedans : c’est un outil. Mais une fois qu’on l’a en main, on s’y attache vite.

Ton plan pour démarrer dès demain

3 propositions, choisis-en une :

1. La version express : 5 minutes par jour, une question simple, à n’importe quel moment de la journée.
2. La version vide-tête : 10 minutes le soir, tu écris tout ce qui te trotte dans la tête, sans trier.
3. La version gratitude : 3 lignes avant de dormir, juste les 3 trucs cool de ta journée.

Tu choisis, tu testes 2 semaines, tu ajustes. C’est tout.

Et si tu as envie d’autres idées de carnets à tenir, j’en ai rassemblé 7 dans cet article.

Et si ça ne suffit pas ?

Le journaling aide vraiment à alléger la tête au quotidien. Mais si tu traverses une période difficile, que l’anxiété ou la tristesse prennent toute la place, il ne remplace pas un accompagnement : un médecin, un psy ou une personne de confiance seront de bien meilleurs alliés. Et rien ne t’empêche d’écrire en parallèle.

Questions fréquentes

Tu vas vite comprendre pourquoi tant de gens en font une vraie habitude. Et qui sait, tu finiras peut-être avec un joli carnet et un stylo plume. Mais à ton rythme, hein 😉

Et toi, tu as déjà essayé ? Raconte-moi en commentaire si tu fais partie des sceptiques… ou des converties.